脳を加齢やストレスから守って機能向上させる方法

先日読んだ本と、テレビの内容などを、備忘録を兼ねてまとめてみました。

マルチタスクを避ける

マルチタスク(一度に複数の作業をこなすこと)が常態化すると、脳の「前頭前皮質」と「海馬」が損傷を受ける。
前頭前皮質」は、計画や分析、物事の優先順位づけなどに関わる場所。「海馬」は記憶や空間学習に深く関わる場所。

恐ろしいことに、一旦損傷を受けた箇所は回復不可能!

そもそも、マルチタスクはバリバリ複数の作業をこなしているよう見えて、実は集中力を奪い作業の効率を落としている。

参考:世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門



マインドフルネス瞑想をする

■マインドフルネス瞑想とは
通常の瞑想から宗教性を排除し、実益性を重視したもの。筋トレのように、繰り返し実行すれば心の筋力が鍛えられる。

■大まかなやり方
楽な姿勢で座り、雑念を消して自分の呼吸のみに注意を向ける。途中、雑念が湧いたらそっと受け止めた後、呼吸に注意を戻す。(まずは10分間)

※詳しくは下記ページの真ん中あたりに載っています。
NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」- NHK

効果
  • 幸福感と結びつく脳の部位が活性化する
  • 島皮質(直感・共感力)の厚みが増す
  • ブロードマンエリア9および10(注意力をコントロールする要)の厚みが増す
  • 海馬の一部が数%増加
  • 扁桃体が数%減少(ストレスに強くなる)
  • RIPK2遺伝子の働きが増加(ストレスから回復しやすくなる)

参考:
  • 世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門
  • NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」- NHK


適度に運動する

  • ニューロンが発達するための肥料の役割を担うBDNF(脳由来神経栄養因子)というタンパク質は、シナプス近くの貯蔵庫に蓄えられ、血流が盛んになると放出される。
  • 運動による適度なストレス→ ニューロンの回復プロセススイッチON → 遺伝子を活性化 → タンパク質を増産 → ニューロンを損傷や変性から守る。
  • 休みなくストレスに襲われると → ニューロンの回復プロセスが始まらない → ニューロンの死・・・(゚Д゚;)
  • ストレス耐性の閾値は環境、遺伝、行動により変化し、老化により低下してしまう → 運動により復元できる!

参考:脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方



カカオ70%以上の高カカオチョコを食べる

カカオを摂取すると、上の項目にも書いた、血清中のBDNF(脳由来神経栄養因子)濃度がアップする。
BDNF(脳由来神経栄養因子)は、うつ病やアルツハイマー型認知症と関連性があることがわかってきている。



我が家ではこれを食べています。

送料がネックなのですが、たくさん入っているし、おいしいです。
多めに買って冷凍しています。



カレーを食べる

カレーのスパイス「ターメリック」に含まれる「クルクミン」に認知症を予防する可能性があるらしいです。



※参考図書


トップエリートを目指しているわけでもない普通の主婦ですが、集中力が散漫なのをなんとかしたくて読んでみました。最近話題のマインドフルネスについて色々書いてありました。




何年か前に読んだ本ですが、もう一度おさらいしようと思って図書館から借りてきました。運動は脳にとっていいことずくめのようです。


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